|
چهارشنبه ۲۶ خرداد ۱۳۹۵ ساعت ۱۱:۰۳
کد مطلب : 10797
همه چیز درباره تخم‌مرغ/ هفت باور غلط درباره تخم‌مرغ
|
انسان ها نیاز به یک رژیم متعادل دارند که حاوی مقادیر مناسب مواد اساسی باشد. این مقادیر در بر گیرنده ی پروتئین ها، لیپیدها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب هستند که انسان ها با استفاده از این مواد می توانند زندگی و رشد کنند.
|
تخم مرغ حاوی همه ی عناصر متعلق به این شش گروه است. تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای محافظت شده ی در دسترس انسان است که به شکل اصلی خود توسط طبیعت بسته بندی شده است. در این غذا نمی توان دست برد و تقلب کرد چرا که در پوسته ی اصلی خود قرار گرفته است.
استفاده ی درست از آن ها در رژیم های غذایی می تواند به طور موثری در گروه های آسیب پذیر به ویژه مادرهای شیرده، نوزادان، کودکان و افراد در دوران نقاهت ، به جنگ کمبودهای تغذیه ای برود.
همه افراد، تخم مرغ و شیر را بهترین غذاهای محافظت کننده می دانند چرا که این ها دو منبع متراکم از مواد تغذیه ای شامل پروتئین ها، انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. هنگامی که ارزش رژیمی تخم مرغ با ارزش شیر مقایسه شود در می یابیم که تخم مرغ از نظر پروتئین ها، چربی، ویتامین A ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین و فولیک اسید در هر واحد از شیر غنی تر است.
تخم مرغ ها منابع غنی آهن است که شیر و غذاهای دیگر بجز سبزیجات برگ دار از این لحاظ کمبود دارند. همچنین تخم مرغ منبع غنی ویتامین D در مقایسه با شیر است که برای رشد استخوان در کودکان پراهمیت است. مصرف تخم مرغ به افرادی توصیه می شود که مبتلا به وضعیت هایی همچون کواشیورکور، کم خونی، تیفویید، بیماری سل، مراحل پس از عمل جراحی، بارداری و غیره هستند.
تخم مرغ ها حاوی همه ی اسیدآمینه های ضروری برای رژیم غذایی هستند که انسان برای حفظ تندرستی، رشد، بازیابی تندرستی و تولید پادتن های محافظت کننده در برابر بیماری ها به آن ها نیاز دارد.
پروتئین تخم مرغ چنان کیفیت بالایی دارد که کارشناسان تغذیه از آن به عنوان استانداردی برای سنجیدن کیفیت پروتئین های غذاهای دیگر استفاده می کنند.
طبیعت بهترین منبع فراهم کننده ی پروتئین تخم مرغ با دارا بودن میزان بالای اسید آمینه ی متوازن شده برای مصرف انسان است که دارای بالاترین ارزش زیستی (بیولوژیکی)، بالاترین نرخ بازده ی پروتئین، بالاترین بهره وری خالص پروتئین، بالاترین ارزش پروتئینی خالص و نیز بالاترین امتیاز شیمیایی است (جدول 1).
در حدود 60درصد چربی یک تخم مرغ به شکل اسید های چرب غیراشباع است. اغلب این اسیدهای چرب غیراشباع را برای تندرستی ما بهتر از اسیدهای چرب اشباع می دانند. تخم مرغ ها حاوی مقدار خیلی کم کربوهیدرات هستند و فیبر ندارند.
یک تخم مرغ حاوی تقریبا 85 کالری بوده که تنها 3 تا 4درصد از کل کالری مورد نیاز یک انسان بالغ است. ویتامین های قابل حل در چربی A ، D ، E و K همراه با ویتامین های B-complex در تخم مرغ یافت می شوند. تخم مرغ ها همچنین منابع عالی آهن، فسفر، سلنیوم و مواد معدنی دیگر هستند. ارزش تغذیه ای تخم مرغ، ترکیب شیمیایی و درصد مشارکت در نیازها و الزامات تغذیه ای روزانه ی انسان در جدول 2 نشان داده شده است.
علی رغم داشتن برتری تغذیه ای، فراوان بودن و در دسترس عموم افراد بودن، سرانه ی مصرف تخم مرغ در بسیاری از کشورها از جمله هند خیلی کمتر از حداقل سطح توصیه شده، یعنی نیمی از یک تخم مرغ کامل برای هر نفر در هر روز است.
با این حال، تخم مرغ تحت حمله های شدید از سوی طرفداران ضد-کلسترول بوده است. بدنامی تخم مرغ به این دلیل است که آن را یکی از مقصران مشکلات قلبی در انسان می دانند.
افسانه ها و تصورات غلط در مورد تخم مرغ
با پیشرفت دانش در امور تغذیه ای، علوم غذایی و دارو، تلاش شده تا با ارایه ی توضیحات علمی این تصورات غلط از اذهان مردم زدوده شود.
1. تخم مرغ یک غذای غیر گیاهی بوده و مصرف آن گناه است:
بی تردید تخم مرغ هم مانند منبع تولیدی آن جانوری است. اما گیاه خواران شیر را یک غذای پذیرفته شده می دانند (شیر-گیاه خواران)، سپس از لحاظ منطقی تخم مرغ های نابارور نیز باید برای گیاه خواران پذیرفته شده باشند (شیر-تخم مرغ-گیاه خواران). شیر از پستان ترشح می شود و در درجه ی اول برای گوساله های در حال رشد است، در حالی که تخم مرغ ترشح تخمدان و لوله ی رحمی (لوله ی فالوپ) بوده و برای تغذیه ی جنین در حال رشد است (تنها در صورتی که تخم مرغ ها بارور بوده و در دستگاه جوجه کشی برای جوجه کردن گذاشته شوند) و تکه ای گوشت به حساب نمی آید.
تخم مرغ های مصرفی نابارور بوده و سلول زنده که بتواند در آن ها رشد کند وجود ندارد. بنابراین، هیچ گناهی یا هیچ بی رحمی در خوردن تخم مرغ های مصرفی که نابارور یا بدون سلول زنده اند نیست. اگر خوردن تخم مرغ بدون سلول زنده را یک گناه تلقی کنیم، آن گاه خوردن سبزیجات و میوه ها که از گیاهان زنده به دست می آیند نیز یک گناه بزرگ است.
برای زدودن این تصورات غلط نیز توضیحات منطقی و علمی بر پایه ی پیشرفت های علمی در امور تغذیه، علوم غذایی و دارو ارایه شده است. تشریحات و توضیحات علمی و منطقی زیر بر اساس پیشرفت های اخیر در علوم تغذیه ی علوم غذایی و دارو برای از میان بردن تصورات غلط بالا داده شده است.
2. تخم مرغ در طول تابستان مناسب نیست چرا که گرمای بیش از حد تولید می کند:
برخی از افراد بر آنند که مصرف تخم مرغ گرمای شدید در بدن تولید می کند و بنابراین مناسب مصرف در طول تابستان نیست. احتمالا چنین افرادی ارزش تغذیه ای بسیار بالای تخم مرغ را با ارزش کالری بالای تخم مرغ اشتباه می گیرند. در مقایسه با بیش از 320 کیلوکالری/100 گرم غلات یا حبوبات، در واقع تخم مرغ نسبتا یکی از غذاهای کم انرژی است که تنها 81درصد انرژی در ازای هر تخم مرغ یا حدود 162 کیلو کالری/100 گرم از پروتئین خوردنی تخم مرغ را فراهم می کند. تخم مرغی که آلوده به باکتری های آسیب زننده همچون Salmonella و E. coli باشند، مصرف چنین تخم مرغ هایی می تواند منجر به مسمومیت غذایی و بیماری های دیگر شود.
3. تخم مرغی که آلوده به باکتری های آسیب زننده باشد و مصرف چنین تخم مرغ هایی می تواند منجر به مسمومیت غذایی و بیماری های دیگر گردد:
تخم مرغ های مصرفی مانند هر ماده ی غذایی فاسدشدنی دیگر، همچون شیر، تره بار، میوه و غیره حاوی مقادیر بالای رطوبت است و همچنین می تواند حاوی میکروارگانیسم هایی به ویژه بر روی سطح پوسته ی خود باشند.
حتی مصرف شیر خام نیز به همین صورت خام توصیه نمی شود و تنها زمانی مصرف آن را مجاز می دانند که گرمادهی شده یا جوشانده شده باشد. به همین صورت، تخم مرغ ها را پیش از خوردن باید جوشاند یا در معرض حرارت قرار داد. عموما salmonella و E.coli باکتری های آسیب زننده ای هستند که در روی سطح پوسته ی تخم مرغ مشاهده شده اند.
با این حال، به دلیل پرورش درون قفسی مرغ های تخم گذار، افزایش اتوماسیون و بهبود شرایط بهداشتی، آلودگی پوسته ی تخم مرغ ها به میزان چشمگیری کاهش یافته است. افزون بر این ها، بیش از 2000 گونه از این باکتری ها وجود دارد که شمار خیلی کمی از آن ها برای انسان ها زیان آور هستند. به دلیل سازوکارهای بسیار دفاعی، شانس های مسمومیت غذاها به دلیل مصرف تخم مرغ تنها یک در 1.600.000 (0.0000625درصد) است. افزون بر این، تخم مرغ ها تنها پس از پخته شدن مصرف می شوند که این امر بسیاری از میکروارگانیسم های مضر را نابود خواهد کرد. با بسیاری سازوکارهای دفاعی طبیعی، تخم مرغ تنها غذای فاسدشدنی است که می تواند کیفیت خود را به خوبی حتی پس از طی یک دوره ی دو هفته ای در دمای اتاق نگه دارد.
4. تخم مرغ های قهوه ای مغذی تر از سایر تخم مرغ ها هستند:
بجز رنگ پوسته و اندازه ی تخم مرغ، هیچ بخشی از ویژگی های تخم مرغ و عناصر شیمیایی آن با تغییر نژاد مرغ ها تغییری نمی کند. تا آن جا که مربوط به تخم مرغ های قهوه ای است، ترکیب تغذیه ای آن ها با تخم مرغ های مرغداری ها قابل مقایسه است. وزن تخم مرغ های قهوه ای تنها دو سوم یا سه چهارم تخم مرغ های مرغداری است. بنابراین، یک تخم مرغ قهوه ای تنها دو سوم یا سه چهارم عناصر مغذی ارائه شده توسط تخم مرغ مرغداری را عرضه می کند. تخم مرغ های قهوه ای زرده های تیره تر دارند که این امر به دلیل رنگدانه های گزانتوفیل بیشتر آن ها نسبت به تخم مرغ های مرغداری است اما ویتامین A آن ها با همدیگر قابل مقایسه است. افزون بر این ها، بسیاری از تاجران از ناآگاهی عموم مردم سوءاستفاده کرده تخم مرغ ها را در چای جوشانیده فرو می برند تا رنگ پوسته ی تخم مرغ را به قهوه ای تغییر دهند و با قیمت بیشتری به مردم بفروشند.
5. تخم مرغ های خام مغذی تر از تخم مرغ های پخته هستند:
به منظور رسیدن به حداکثر ارزش تغذیه ای تخم مرغ ها با کمترین ریسک، تخم مرغ های مصرفی را باید به صورت آب پز مصرف کرد و هیچگاه تخم مرغ خام نباید خورده شود ، زیرا که در حالت خام عامل های ضدتغذیه ای مانند Avidin ، Ovoinhibitor و غیره در آن حضور دارند که فراهم بودن زیستیِ Biotin و آنزیم هایprotiolytic را تحت تاثیر سوء قرار می دهند. از سویی دیگر، آب پز کردن، سرخ کردن و املت کردن تخم مرغ ها می تواند منجر به کاهش بخشی از مواد مغذی آن همچون ویتامین های گروه ب کمپلکس و فراهم بودن زیستی پروتئین هایی معین گردد.
6. تخم مرغ های پوسته قهوه ای مغذی تر از پوسته سفیدها هستند:
رنگ پوسته ناشی از رنگدانه های ooporphyrin و oocyan است. رنگ پوسته یکی از ویژگی های نژادی است و هیچ ارتباطی با کیفیت یا ارزش تغذیه ای تخم مرغ ها ندارد. افزون بر این ها، پوسته بخش غیرخوردنی تخم مرغ را تشکیل می دهد. تجار از ناآگاهی مصرف کننده ها استفاده کرده و تخم مرغ های پوسته قهوه ای را با قیمت کالای بهتر می فروشند.
7. تخم مرغ ها حاوی مقادیر بالای کلسترول هستند و بنابراین مصرف تخم مرغ ها افزایش ریسک بیماری های عروقی قلب را به دنبال خواهد داشت:
کلسترول یکی از عناصر ضروری هر سلول زنده است. به همین ترتیب، بدن تنها به مصرف غذا تکیه نمی کند در حالی که کبد 70-80درصد کلسترول بدن را می سازد. مقدار باقی مانده از سوی غذا و با مصرف غذا تامین می شود. کلسترول به عنوانِ یک عنصر ساختاری در هر کدام از اندامک های سلول های جانوری کار می کند. مغز و نخاع مقادیر بالای کلسترول دارند چون نقش مهمی در سیستم عصبی بازی می کند.
کلسترول برای ساخت هورمون های بسیاری همچون هورمون های مردانه و زنانه لازم و ضروری است. غده ی آدرنال از کلسترول برای ساخت هورمون ها استفاده می کند که به دفع سدیم و نیز پروتئین و سوخت و ساز گلوکز کمک می کنند. بدون وجود کلسترول، ویتامین D نمی تواند ساخته شود و در پی آن کلسیم و فسفر را نمی توان به کار گرفت. کلسترول در کبد مورد نیاز است تا با آن نمک های صفراوی ساخته شوند. این نمک ها به گوارش و جذب مناسب لیپیدها، چربی ها و ویتامین های حلال در چربی کمک می کنند. پوست حاوی مقادیر بالای کلسترول بوده که همراه با دیگر مواد چرب دیگر پوست را به شدت در برابر جذب آب و مواد قابل حل در آب مقاوم می سازد.
ارتباط میان کلسترول موجود در رژیم غذایی و میزان کلسترول خون چیست؟
از آن جا که میزان کافی از بیوسنتز وجود دارد، کلسترول رژیم غذایی نقش چندان مهمی در سطح کلسترول خون بازی نمی کند. پژوهش های گسترده و بررسی های زیادی توسط دانشمندان FAO ، WHO ، ICMR ، MRFIT ، و DHSS در بریتانیا، COMA ، ADA ، A ، USDA و NAS نیز این یافته ها را تایید کرده اند. در یک مطالعه ی مشترک در آمریکا 2000 نفر مورد بررسی قرار گرفته که مقادیر متفاوت مصرف تخم مرغ در هفته داشته اند. این مطالعه نشان داده که هیچ گونه گونی قابل توجهی در میزان سطح کلسترول خون بر اساس تعداد تخم مرغ های خورده شده توسط آن ها ایجاد نمی شود.
از میان علت های مربوط به رژیم غذایی، مصرف بیش از حد انرژی عامل اصلی مسئول افزایش کلسترول در خون است. این مساله به دنبال مصرف چربی اشباع بیش از اندازه و کمترین میزان توسط کلسترول رژیم غذایی رخ می دهد. از میان عوامل گوناگون مسئول برای کلسترول بیش از اندازه ی خون، همه ی علت های مربوط به رژیم غذایی با همدیگر و در کنار همدیگر تنها 20-25درصد مساله را تشکیل می دهند.
افزون براین کلسترول جذب خیلی کمی در روده ها دارد (کمتر از 40درصد). میزان باقی مانده ی آن ناشی از علت های نامربوط به رژیم غذایی است. فاکتورهای نامربوط به رژیم غذایی نزدیک به 75-80درصد افزایش در میزان کلسترول خون به حساب می آیند. چندین عامل مسئول افزایش بیش از حد کلسترول هستند. از این میان وراثت نقش بسیار مهمی بازی می کند. افرادی با تاریخچه ی خانوادگی کلسترول بالای خون و بیماری های عروقی قلب متمایل به افزایش میزان کلسترول خون هستند. این مساله به دنبال سن شخص رخ می دهد. به همین ترتیب، سیگار کشیدن، تنش های عاطفی شدید، دیابت، استرس های بیش از اندازه، پرکاری تیرویید و ناموازنه های دیگر هورمونی، میزان تستسترون بیش از اندازه در مردان، یائسگی در زنان، عادات و مشاغل کم تحرک، ورزش نکردن، دارویی هایی مانند کافئین، یرقان انسدادی، نفریت، هایپرتروفی بطن چپ و چاقی از عوامل اصلی مسئول کلسترول خون هستند تا میزان کلسترول بالا در رژیم های غذایی. بنابراین، هر تلاشی برای کنترل کلسترول خون بدون تلاش برای کاهش مصرف کلی انرژی، چاقی، سیگار کشیدن و اعتیاد به نوشیدن الکل (الکلیسم)، بیهوده خواهد بود.
کلسترول هراسی چرا؟
تخم مرغ را یکی از غذاهای کامل طبیعت می دانند. شاید تنها غذایی در این سیاره که امتیاز 100 از سازمان بهداشت جهانی گرفته باشد همین تخم مرغ است.
بسیاری از مصرف کنندگان نگرانی های زیادی درباره ی تخم مرغ دارند. این نگرانی از بسیاری سال ها پیش هنگامی که رسانه ها بر روی این واقعیت مردم را حساس کرده بودند که تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی کلسترول است سرچشمه می گیرد. به دنبال این پژوهش اولیه، برخی منطق های ساده ای ایجاد شده اند. اگر هر غذای حاوی کلسترول خورده شود، افزایشی در میزان کلسترول خون منجر به تصلب شرایین و حمله ی قلبی می شود.
عموم مردم به سرعت در مورد کلسترول موجود در تخم مرغ به صورتی حساسیت برانگیز بمباران شده اند. امروزه ما می دانیم که نگرانی بی جا در مورد تخم مرغ درست نیست. صنعت تخم مرغ هیچ گاه تلاش نکرده تا این واقعیت را پنهان کند که تخم مرغ ها منابع غنی از کلسترول هستند. با این حال، از آن جا که تخم مرغ واقعا حاوی کلسترول است، آن را به صورت غذایی معرفی کرده اند که هر شخصی باید آن را از رژیم غذایی اش بیرون بیندازد. عموم مردم باید تشخیص دهند که چنین توصیه هایی برای هر کسی الزامی نیست.
امروزه مصرف کنندگان نسبت به تندرستی خود آگاهی بیشتری دارند تا 20 سال پیش. مصرف کنندگان آگاه و بااطلاع تصمیم گیری های مسئولانه ای برای تندرستی خود می گیرند. مصرف کنندگان باید آنقدر واقع گرا باشند تا بدانند برخی از تولیدکنندگان پیوسته تلاش می کنند محصولات خود را با استفاده از حساسیت زایی بفروشند. برخی از شرکت ها هنوز از «کلسترول هراسی» در تاکتیک های خود استفاده می کنند. بسیاری از مردم که از کارکردهای حیاتی کلسترول آگاهند از چنین تبلیغاتی گول نخورده و نمی ترسند.
در مردم عادی یک افزایش کوتاه مدت در کلسترول خون می تواند پس از مصرف یک وعده ی غذایی پرکلسترول رخ دهد. به طور طبیعی این میزان کلسترول به شکلی مناسب سوزانده شده و بدن از آن بهره وری می کند. بنابراین، افزایش کلسترول خون کوتاه مدت بوده و این میزان ها سرانجام کاهش خواهند یافت. همچنین بدن دارای یک سازوکار خودتنظیمی برای مهار میزان کلسترول خون است.
همراهی پیوسته و شدیدا منتشر شده ی کلسترول با CHD (بیماری عروق کرونر قلب) عموم را می ترساند و پذیرش پژوهش های امروزی را برای آن ها دشوار می کند. برای جلوگیری از سردرگمی درباره ی این مساله، مصرف کننده باید درک کند که یک رژیم دارای کلسترول کم خود یک نام نادرست است.
خوردن رژیم های غذایی کم کلسترول ضرورتا به این معنی نیست که میزان کلسترول خود پایین خواهد ماند. هر شخصی از لحاظ جذب کلسترول با شخصی دیگر متفاوت است. برخی از افراد می توانند تا 85درصد از رژیم غذایی را جذب کنند در حالی که کسانی دیگر به اندازه ی 20درصد جذب کلسترول رژیم غذایی را انجام می دهند. همچنین اندازه ی بدن هم معمولا نشانه ی خوبی برای درک میزان کلسترول خون نیست.
چه کسی باید از میزان کلسترول خون خود نگران باشد؟
برخی افراد با میزان پیوسته ی کلسترول بالای خون در دسته ی افراد با ریسک بالا طبقه بندی می شوند و نباید نگرانی مصرف کلسترول رژیم غذایی کلی خود و مصرف چربی کل باشند. چنین افرادی باید با دارو میزان کلسترول خون خود را پایین نگه دارند. با این حال، افراد عادی سازوکارهایی برای تنظیم میزان کلسترول خون خود دارند.
عادت های غذایی عالی به منظور تندرست ماندن نیاز به چیزهایی بیشتر از حذف کامل غذاهای مغذی مانند تخم مرغ، گوشت و شیر از رژیم غذایی خود دارند. چنین غذاهایی را هیچگاه نباید به عنوان سم تلقی کرد. برخی از غذاهای با کیفیت بالا به دلیل ساده ی ترس غیرضروری حذف می شوند. به خاطر آنچه که اکنون درباره ی رژیم غذایی و CHD (بیماری عروق کرونر قلب) شناخته شده است، هیچ دلیلی برای فرد عادی وجود ندارد که تخم مرغ یا غذایی دیگر را از رژیم روزانه ی خود حذف کند. همه ی افراد باید تشویق شوند که پایش میزان کلسترول خون خود را انجام دهند به ویژه اگر که پدرومادر های آن ها میزان کلسترول بالای خون یا عامل های ریسک دیگر داشته اند.
این افراد با میزان بالاتر، باید آزمایش های بیشتری انجام دهند تا نسبت HDL:LDL خود را تعیین کنند. مابقی ما ها نباید آن قدر ها هم نگران خوردن تخم مرغ و دیگر محصولات دامی باشیم. با این حال، هر فردی باید وزن خود را به میزان طبیعی نگه دارد، یک رژیم متعادل غذایی بخورد که از انواع غذاها تشکیل شده و همچنان در انتخاب های خود غذاهای سالم را برگزیند
1. محمد طفیل بندی، پروفسور همکار، Skuast (K)
2. دکتر شیخ عدیل حمید، M.v.sc. Scholarh
